Wystaw je na światło dzienne. Mięśnie brzucha

Gdyby słońce miało moc redukowania tkanki tłuszczowej, opalanie byłoby najlepszą i najprzyjemniejszą metodą na wyrzeźbienie brzucha. Tłuszcz podskórny to jednak nie to samo co socrealistyczny asfalt, na którym w słoneczne dni można było zostawiać odciski palców. Do upłynnienia oponki trzeba czegoś więcej: chęci, konsekwencji i diety.

Po co pisać kolejny artykuł o mięśniach brzucha, skoro na ten temat pojawiło się już więcej publikacji niż wakacyjnych parawanów nad Bałtykiem? Bo, po pierwsze, nie samym czytaniem utorujesz sobie drogę do alkowy oblubienicy/oblubieńca. Wyraźnie zarysowany kontur mięśnia prostego to wartość dodana. Myślisz, że kaloryfer to efekciarstwo, które Ci nie przystoi, bo jesteś intelektualistą? Fiu, fiu... Przecież nawet filozofia Dalekiego Wschodu, która kładzie tak wielki nacisk na wnętrze i rozwój osobisty, sugeruje, że utrzymanie ciała w dobrej formie nie musi być próżnością, lecz metodą zapewniającą umysłowi/duchowi komfortowe warunki pracy. Można pokusić się o stwierdzenie, że wyciosany brzuch, to najbardziej dobitna - zewnętrzna - oznaka zdrowia. O ile praca nad bicepsami, barkami czy nogami nie wymaga w zasadzie niczego więcej niż systematycznego treningu, o tyle brzuch zmusza nas do bardziej kompleksowego podejścia, w którym priorytetem jest przemyślana i przede wszystkim zdrowsza dieta. 

Udział tkanki tłuszczowej w ciele Cristiano Ronaldo to ponoć 7%. To tłumaczy, dlaczego jego mięśnie brzucha doprowadzają do białej gorączki większość facetów, którzy przedkładają trening nad dietę (fot. kampania reklamowa Armani)

  

 

Po drugie, mit "sześciopaku" jako kanonicznego symbolu męskiej atrakcyjności wciąż ma się dobrze i napędza fitnessową koniunkturę. Niestety, nie wszystkie recepty na  uzyskanie kaloryfera mogą pochwalić się skutecznością. Dlatego postanowiłem sięgnąć do kilku fachowych publikacji, które wprowadzą odrobinę porządku i, być może, pomogą Ci znaleźć najwłaściwszą drogę do uzyskania widocznej tarki.

Musisz zrobić sobie mięśnie brzucha?

Nie, nie musisz - już je masz!  

Tak, tak! Tyle, że kryją się pod skórą. Lub warstwą tłuszczu... (fot. z książki Danny'ego Kavadlo Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif)

Ta pierwsza prawda często umyka naszej uwadze. Pulchni panowie pod 40-tkę, chcąc heroicznie stawić czoła nadchodzącemu kryzysowi wieku średniego, często zapisują się na siłownię i wystękują spiny na wymyślnych maszynach w nadziei na cud. Otóż cud się może zdarzyć, ale nie za sprawą tysięcy wykonanych brzuszków, ale dzięki zmniejszeniu kaloryczności posiłków. Trudno zresztą mówić o cudzie, gdyż każdy facet, nawet niećwiczący, mógłby pochwalić się mięśniami brzucha, gdyby tylko jego tkanka tłuszczowa oscylowała w granicach 10% (lub mniej) masy ciała. Stąd bardzo blisko do słynnej za Atlantykiem zasady, że...

Mięśnie brzucha wyrabia się w kuchni

Ale nie w ten sposób...

Danny Kavadlo, autor książki Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif nie pozostawia złudzeń: "Czy to ci się podoba, czy nie, zwykle kwestia sprowadza się do ilości jedzenia. Złych nawyków żywieniowych nie da się zrekompensować treningiem". Ten znany w Stanach Zjednoczonych trener i brat równie popularnego Ala Kavadlo - autora wydanych w Polsce książek sportowych m.in. Podnoszenie poprzeczki czy Przesuwanie granic - brzmi  dosyć ortodoksyjnie, gdy proponuje niemal całkowite wyeliminowanie cukru i produktów zbożowych (a więc także pieczywa, makaronów czy ryżu). Jednak trudno się z nim nie zgodzić w kwestii oceny diety Zachodu, który oparł ją na cukrach prostych i wysoko przetworzonych produktach, kosztem warzyw, owoców i nabiału, przyczyniając się w ten sposób do epidemii zachorowań na cukrzycę typu 2. 

Danny Kavadlo to w Stanach Zjednoczonych guru treningu kalistenicznego. Na trening brzucha poświęcił 30 lat życia, więc książka była logiczną konsekwencją jego pasji

Powiesz, że węglowodany to przecież makroskładnik niezbędny do wyprodukowania energii. To prawda, ale zbyt często zapominamy, że ów makroskładnik znajduje się również - pod postacią fruktozy - w owocach i warzywach. Poza tym, jak twierdzi Olivier Lafay, autor bestsellerowej książki Trening siłowy bez sprzętu, węglowodany nie są nam potrzebne "gdyż nasz organizm jest w stanie wytwarzać glikogen z białek, a jako źródła energii może używać też tłuszczów" (O. Lafay, Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie). 

Lafay bardziej niż przed ilością węglowodanów, ostrzega przed ich jakością: "(...) zaleca się spożywanie węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, który nie powoduje nadmiernego wydzielania insuliny. Zbyt intensywne wytwarzanie insuliny (...) może doprowadzić do różnych zaburzeń, w tym cukrzycy typu 2." W swojej książce proponuje bardzo precyzjną, rozpisaną co do dnia dietę - progresywną lub regresywną, w zależności od tego, czy chesz przytyć czy shcudnąć. Jeśli nie ufasz swojemu instynktowi, sięgnj po tę pozycję!

Już wyrzeczenie się lodów i karpatki jest dla Europejczyka kolosalnym wyzwaniem, a cóż dopiero mówić o chlebie - choćby pełnoziarnistym - czy spaghetti?! Tymczasem Kavadlo może być żywym przykładem na to, że radykalne przemeblowanie diety jest możliwe, a usunięcie niektórych węglowodanów nie prowadzi do niedoborów energii, wycieńczenia i, w efekcie, śmierci głodowej. Wręcz przeciwnie: "(...) mój brzuch wyglądał najlepiej kilka lat temu, kiedy przez trzy miesiące w ogóle nie spożywałem cukru ani produktów zbożowych. Jadłem tylko mięso, owoce, warzywa, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Piłem też dużo wody (...)". Jak zatem musiał wyglądać jego brzuch, skoro nawet dzisiaj prezentuje się mistrzowsko?!

Kavadlo radzi, aby jeść warzywa bez ograniczeń i łączyć różne kolory

Faktem jest, że nadwyżka cukru, która nie zostanie wykorzystana na wyprodukowanie energii, zamieni się w tłuszcz. To dlatego zdrowy tłuszcz (oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy) jest lepszy niż niskotłuszczowe produkty z dodatkiem cukru (fruktozy, sacharozy czy syropu glukozowo-fruktozowego).

Nici z gofrów?

No dobrze, nawet Kavadlo przyznaje, że wszystko jest dozwolone, ale jeśli chcesz mieć gofra na brzuchu, to będziesz musiał ograniczyć odwiedziny w budkach z jedzeniem na nadmorskim deptaku. Zaczekaj, napisałem ograniczyć, nie - zrezygnować!  Musisz się kierować rozsądkiem. W końcu wyrzekanie się wszystkiego i na zawsze jest zbyt restrykcyjne.  Wystarczy, że zapanujesz nad swoim głodem, a w rzeczywistości nad... bakteriami odpowiedzialnymi za trawienie cukru. Jeśli czujesz, że na widok lukrowanego pączka w Twoim żołądku soki trawienne grają Wagnera, to może uspokoi Cię myśl, że to wspomniane bakterie domagają się żarcia... To Cię nie uspokaja? Nie dziwię się, pewnie właśnie przypominasz sobie Obcego. Jednak co się stanie, jeśli bakterie nie dostaną jedzenia? Nie, nie rozprują Ci brzucha, czeka je zagłada (oczywiście tylko tych, które żywiły się cukrem). A jeśli ich nie będzie, przestaniesz czuć pociąg do słodyczy, bo nie będzie komu ich się domagać. Proste, prawda?  To dlatego, gdy próbujesz odstawić cukier, najgorsze są tylko pierwsze dni. Potem mózg przestaje odczuwać presję. 

Kurt Brungardt podpowiada, co można jeść i pić: karczochy, fasolę, buraki, czarną i zieloną herbatę, jagody, otręby, brokuły, brązowy ryż, brukselkę, kapustę, melony, marchew, kalafiora, piersi kurczaka, owoce cytrusowe, jajka, ryby, czosnek, jarmuż, kiwi, mango, mleko, japońskie grzyby shiitake i mitake, nektarynki, płatki owsiane, oliwę z oliwek, cebulę, papaję, groszek, paprykę, śliwki, tofu, salsę, pomidory...

Kurt Brungardt, w książce ABS, czyli mięśnie brzucha, wydaje się mniej ostrożny wobec węglowodanów. Przestrzega jedynie przed ich nieodpowiednimi rodzajami: "Rozwiązaniem jest zjadanie węglowodanów złożonych, a nie prostych, albo przynajmniej odpowiedni typ cukrów prostych. (...) Węglowodany złożone są wchłaniane powoli i dają stały dopływ energii. Znajdujemy je w warzywach, pełnoziarnistym chlebie i płatkach śniadaniowych, fasoli oraz makaronie.

H2O zamiast odżywek

Czytałeś uważnie i teraz swoją sałatkę warzywną z mozzarellą popijasz Colą? To znaczy, że nie zrozumiałeś. Bąbelki w napojach nie są złe (choć mogą powodować wzdęcia), zły jest cukier. Dlatego należy pić wodę i jeszcze raz wodę (nie licząc herbaty, wyciskanych soków, zup...). Żadnych smakowych świństw! Brungardt słusznie zauważa, że przecież mięśnie w dużej mierze składają się z wody,  od wody zależy także działanie nerwów koordynujących ich pracę. Nie bez powodu Kavadlo podkreśla w swoim menu, że niezależnie od dań i użytych składników przez cały dzień popija wodę. 

Redakcja Men'sHealth twierdzi, że powinienś wypijać 2,5 do 3 litrów wody dziennie. Brungardt jest ostrożniejszy i radzi, aby każdego ranka wypełniać wodą jednolitrową butelkę i sączyć ją przez cały dzień, nie rezygnując z innych płynów, takich jak soki, mleko czy zupy

Co więcej, skoro chcesz odsłonić mięśnie brzucha, zapewne jesteś na diecie redukcyjnej, która polega przecież na tym, że dostarczasz do żołądka mniej kalorii niż wymaga Twoje dzienne zapotrzebowanie. Tylko w ten sposób organizm może zacząć czerpać energię zgromadzoną pod postacią tkanki tłuszczowej. W tej sytuacji woda pomoże Ci oszukać głód. Będziesz częstszym gościem w toalecie, ale lepiej zneutralizujesz łaknienie.

Trening

Według Auréliena Broussal-Dervala, autora książki Metoda cross-treningu, V-ups to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na górną i dolną część mięśni brzucha (fot. z książki Metoda cross-treningu)

Słońce nie stopi tłuszczu, zrobi to dieta i ruch. Jednak każdy rzeźbiarz, gdy ciosa kawałek drewna, wkłada to trochę wysiłku. Odsłonić mięśnie brzucha to jedno, sprawić, by prezentowały się jak na okładce Men'sHealth, to inna rzecz. 

Scyzoryk na piłce to, według Brungardta, ćwiczenie dla osób zaawansowanych (fot. z książki ABS, czyli mięśnie brzucha)

Metody treningu są różne. Niektórzy, wykonujący kompleksowe ćwiczenia w połączeniu np. ze sportami walki, w ogóle nie muszą ćwiczyć brzucha, gdyż jego mięśnie są angażowane podczas niemal całej sesji. Inni wykonują setki powtórzeń i twierdzą, że taka taktyka przynosi pożądane owoce. Jeszcze inni kładą nacisk na intensywność. Wszyscy jednak zgadzają się co do tego, że trening brzucha powinien być uzupełnieniem ogólnego treningu całego ciała, i że należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu, zapewniając mięśniom niezbędny odpoczynek (optymalnie trenuj brzuch co drugi dzień). Ćwiczenia na brzuch powinny stanowić ostatnią część treningu. 

Danny Kavadlo wychodzi od podstawowych ćwiczeń na ziemi, podkreślając znaczenie "deski" i rolowania kółka jako ćwiczeń wzmacniających cały rdzeń...

a kończy ćwiczeniami na drążku (tutaj "darcie kota"), które mogą być mniej...

lub bardziej ("wycieraczki")...

zaawansowane (waga przodem)... (wszystkie zdjęcia z książki Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif)

Istnieje wiele metod, w tym słynna aerobowa szóstka Weidera. Tę ostatnią należy jednak traktować jako zapewne skuteczny, choć doraźny, obliczony na krótką metę sposób wyeksponowania mięśni. W przeciwieństwie do Danny'ego Kavadlo, który przedstawia kompleksowy, perspektywiczny trening, pozostawiający trenującemu wiele swobody w kwestii doboru ćwiczeń (jest ich kilkadziesiąt), kolejności ich wykonania oraz ilości powtórzeń.  Co więcej, podczas gdy Brungardt ogranicza się do izolowanych ćwiczeń wykonywanych głównie na podłodze lub piłce treningowej, Kavadlo wytycza progresję, zaczynając od ćwiczeń na ziemi i dochodząc do bardzo wymagających ewolucji na drążku. Brzuch autora świadczy, że skutecznych. 

Nie uwierzycie gościowi z takim kaloryferem? (Danny Kavadlo, fot. z książki Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif)

...

To może jego bratu! Al Kavadlo prezentuje wznosy nóg w zwisie na jednej ręce - ćwiczenie angażujące zarówno mięśnie brzucha, jak i ramion (fot. z książki Ala Kavadlo Podnoszenie poprzeczki)

Programy i zestawy ćwiczeń wraz z ich opisem oraz wiele innych informacji znajdziesz w tych książkach:

- Danny Kavadlo, Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif, wyd. Aha!, Łódź 2016

- Al Kavadlo, Podnoszenie poprzeczki, wyd. Aha!, Łódź 2013

- Kurt Brungardt, ABS, czyli mięśnie brzucha, wyd. Aha!, Łódź 2008

- Olivier Lafay, Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, wyd. Aha!, Łódź 2012

- Aurélien Broussal-Derval, Stéphane Ganneau, Metoda cross-treningu, wyd. Aha!, Łódź 2017